Chap 2 : les sucres complexes ou féculents

Les féculents sont la source de glucides - anciennement hydrates de carbone - dits complexes.

C'est à dire que leur structure nécessite une "digestion" par certaines enzymes contenus dans l'organisme afin qu'ils soient assimilés.

Ce principe permet aux féculents de délivrer de l'énergie en continu - la glycémie restant stable durant l'assimilation des glucides.

En gros, lorsque vous mangez des féculents durant les repas, ceux ci vous permettrant de ne pas subir des baisses de glycémie et donc de limiter les sensations de faim.

Mais quels sont les aliments dits féculents ?

- les produits céréaliers : à base de blé ( pain, pâtes ) riz, avoine,

- les légumineux : lentilles, fèves, pois ( cassés surtout ), haricots blancs ou rouges

- les pommes de terre

Leur mode de cuisson et de préparation est important !

La cuisson .... parce que, trop cuits, les féculents sont "cassés" et deviennent plus "sucres simples". C'est la notion d'index glycémique. 

Plus l'index glycémique est bas, plus le "sucre" sera délivré en continu. Plus il est haut, plus il provoquera des pics de glycémie

 Ainsi, un aliment complet ( pain, pates, riz, semoule) a un IG plus bas qu'un aliment non complet. De même l'association à des fibres ( légumes )...

S'il est frit ( comme les patates ) ou en purée, l'IG s'élève.

En somme, ce ne sont pas les féculents qui vous feront grossir mais plutot la quantité que vous ingérez ou ce à quoi vous les associez ( fromage, lardons, crème etc )

 Le mode de préparation donc : associez toujours les féculents à des légumes, limitez la sauce ( privilégiez les sauces maison à base de légumes par exemple...tomates, oignon ), les lardons, le fromage...etc

En rêgle générale, comptez 50 g de féculents ( non cuits ) par repas et par personne et choisissez...soit le pain, soit les autres féculents.

Un repas sans pain, c'est possible mais bien sur, le mieux c'est de varier et d'associer toujours une source de glucides dans votre repas ( même du riz au lait par exemple ).

Petit exercice : la crêpe bretonne par exemple une jambon-fromage :

Elle est source de sucres complexes, de calcium ( le fromage ), de protéines ( le jambon ).

Que vous manque t-il ? Des fibres ... Donc consommez ensuite une salade de fruits ou une compote. Vous pouvez aussi rajoutez des légumes à coté ou une salade verte.

Autre exercice :pâtes fraiches ou spaghettis ?

....spaghettis...plus riche en glucides complexes

Voilà quelques éléments...

à suivre, le chapitre 3 sur les sucres simples...